채소와 과일에 노화 방지 항산화 물질 풍부… 현대인 ‘식탁혁명’ 총아로

활성산소, 컬러 푸드로 다스려라

오랫동안 늙지 않고 건강하게 사는 것은 인간의 오랜 꿈이다. 의학의 발달로 각종 질병에 대한 치료가 가능해졌고 평균 수명도 늘어났다. 하지만 질병 또한 점점 더 늘어나고 있는 것이 현실이다.

현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려지면서 활성산소를 줄일 수 있는 방법과 항산화 물질이 들어있는 음식에 대한 관심이 날로 늘어가고 있다.

건강의 적인 활성산소는 무엇일까. 산소는 인간이 생명을 유지하는데 반드시 필요하지만 우리 몸에 항상 이로운 것은 아니다. 신체의 대사 과정에서 불안정한 상태로 변한 활성산소는 세포막과 세포 속 유전자를 공격해 늙고 병들게 하거나 암을 유발한다.

질병과 노화의 주 요인으로 작용

활성산소는 섭취한 음식물이 소화되고 에너지를 만들어내는 과정이나 우리 몸 안에 들어 온 세균과 바이러스를 없애는 과정에서 만들어진다. 또한 외부에서 들어오는 산소량이 부족할 때 몸속의 세포들이 직접 만들어낸 산소도 활성산소라고 한다.

문제는 활성산소가 불안정한 원자 구조를 가지고 있어 우리 몸의 다른 것들과 결합해 산화작용을 하면 세포와 단백질, DNA가 파괴돼 세포 구조나 기능, 신호 전달 체계에 이상이 발생한다는 것이다.

활성산소를 없애는 항산화효소(SOD)가 분비되는 우리 몸은 스스로 활성산소의 양을 조절할 능력이 있다. 하지만 이 효소는 20대를 정점으로 점차 감소하게 되는데 여기에 환경적인 요인이 더해져 활성산소에 대한 억제력이 점점 약화되고 이는 곧 활성산소의 과잉 생산으로 이어져 질병과 노화의 큰 원인으로 작용하고 있다.

자동차와 공장의 배기가스, 자외선과 방사선, 방부제나 색소가 들어있는 인스턴트 식품, 흡연과 음주, 과식, 스트레스 등이 체내 활성산소의 과잉 생산을 유발하는 환경 요인이다.

활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시키거나 DNA를 파괴하면서 노화를 촉진시키고 암 발생률을 높인다. 또한 세포막의 불포화지방산을 손상시키면 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등 각종 생활습관 병을 불러오기도 한다.

뿐만 아니라 만성 위장병, 두통, 만성 피로, 무력감, 신장 질환, 알레르기성 피부염, 백내장 등 수많은 질병의 원인이 되기도 한다.

활성산소의 과잉 생성으로 인한 질병과 노화를 막기 위해서는 매사에 긍정적인 성격을 갖도록 노력함으로써 스트레스를 최대한 덜 받도록 해야 하고 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

또한 금연을 하고 항산화 성분이 많이 포함돼 있는 식품을 적극적으로 섭취해야 한다. 그러나 과식은 활성산소의 생성을 촉진해 노화를 유발하므로 주의해야 한다.

항산화 물질, 이런 식품에 많다

항산화 물질이 가장 많이 들어있는 식품은 채소나 과일, 견과류 등이다. 대표적인 항산화 비타민은 비타민A, 비타민C, 비타민E가 있다. 비타민 A와 비타민C는 독성 화학물질이나 흡연으로 인한 피해를 막아주며 면역력을 증진시킨다.

특히 비타민C는 감기로부터 암에 이르기까지 많은 질병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 육류와 생선의 간, 당근, 고구마, 시금치 등의 녹황색 채소에는 비타민A가 풍부하다. 풋고추, 아스파라거스, 키위, 딸기 등에는 비타민C가 풍부하다.

호두, 잣 등의 견과류와 곡물의 씨앗에는 비타민E가 풍부하게 들어있다. 이밖에도 베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀, 키토산, 타우린 등에 항산화 물질이 많다.

장수하는 사람들의 음식도 주목할 필요가 있다. 음식에서 장수의 비결을 찾기 위한 노력은 아주 오래 전부터 활발하게 진행돼 왔다. 몇몇 연구 결과를 보면 장수의 비결이 보인다.

지구촌 곳곳의 장수촌을 찾아가 그들의 장수 비결을 비교해 본 결과, 공통점을 찾아냈다. 장수의 비결은 의외로 간단했다. 바로 음식에 욕심내지 않고 자연 그대로 먹는 것. 특히 이들이 자주 먹는 채소와 과일에는 항산화 성분인 피토케미컬(Phytochemical)이 다량 함유돼 있었다.

색깔과 성분에 따라 5 가지로 나뉘며 효과도 조금씩 다른데, 이러한 항산화 물질이 노화를 방지하고 체내에 있는 유해 물질을 방출하는데 특별한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.


컬러 푸드 Tip

효능 제각각 ‘피토케미컬’ 색깔 따른 궁합 따로 있다
채소나 과일은 모두 자외선으로부터 스스로를 보호한다. 이 과정에서 ‘피토케미컬’이라는 기능성 성분이 생겨난다. 이 성분은 강한 항산화 능력을 갖고 있으며 색깔에 따라 우리 몸속에서 다양한 효능을 발휘한다.
빨간색 : 중년층의 암과 노화를 예방하는데 탁월한 효과. 토마토, 사과, 체리, 딸기, 자두, 크랜베리, 붉은 고추, 팥, 석류, 대추, 오미자 등에 함유.
녹색 : 업무와 스트레스로 망가진 간 기능 개선.
아스파라거스, 브로콜리, 푸른 잎 채소, 청포도, 키위, 미나리, 시금치, 호박 등에 함유.
검정색 : 항암 효과, 성인병 예방은 물론 시력 회복에 도움. 검은쌀, 검은콩, 검은깨, 김, 미역, 다시마, 블랙 올리브, 오징어 먹물 등에 함유.
노란색 : 여성의 피부 미용에 좋음.
파프리카, 커리, 옥수수, 생강, 파인애플, 오렌지, 고구마, 감귤, 단호박 등에 함유.
흰색 : 폐경을 앞둔 갱년기 여성에게 좋음.
바나나, 백도, 양파, 마늘, 생강, 버섯, 무, 배, 연근, 감자, 콩나물 등에 함유.